10 упражнений для бедер и ягодиц, которые помогут справиться с целлюлитом перед свадьбой

День свадьбы уже назначен, но до него нужно успеть переделать кучу важных дел. Конечно, с какими-то можно справиться очень быстро, а на другие придётся потратить много времени и сил. Ко вторым относится всё, связанное с красотой. Необходимо привести в порядок лицо, сделать волосы более блестящими, похудеть и, желательно, избавиться от целлюлита… Кошмар, остался всего месяц! Целлюлит? Неужели и правда такое возможно? Безусловно, да. О том, как проститься с целлюлитом за месяц до предстоящего свадебного торжества, расскажет наша полезная статья. В борьбе со страшным врагом – целлюлитом – как и во время похудения, упражнения обязательно должны быть включены в главную часть программы. Представляем вам десять упражнений, помогающих справиться достаточно быстро с целлюлитом и делающих ягодицы и бедра эластичными и упругими. Важно делать упражнения правильно, не забывать следить за скоростью исполнения и следить за правильным положением частей тела при выполнении действий.

ПЕРВОЕ УПРАЖНЕНИЕ способствует подтягиванию и укреплению мышц живота и ног, растягиванию спины, сохранению подвижности тазобедренных суставов. Выполнять это упражнение нужно при помощи опоры. В качестве исходного положения станьте к опоре лицом, обопритесь на неё несильно руками. Ноги поставьте вместе, стопы разверните наружу, спину сделайте прямой, а плечи расправьте. Для выполнения следует приподняться на носочки, соединить пятки и развернуть колени в стороны. В таком положении, согнув колени, на несколько сантиметров опуститесь вниз, подайте вперёд-вверх тазом, округлив таким образом ягодицы и поясницу. Затем верните таз в начальное положение и опуститесь, сгибая колени, ещё на пару сантиметров. Вновь подайте вперед-вверх таз, округляя ягодицы и поясницу. Вернув таз в первоначальное положение, выпрямив колени, вернитесь на исходный уровень. Ещё раз подайте вперед-вверх таз и возвратите тело в начальное положение. Следовательно, выполнять упражнение нужно на начальном и среднем уровнях, подавая каждый раз вперед-вверх таз и возвращая его снова на место. Для выполнения рекомендуется медленный темп. Число повторений – два сета (один сет – это вверху 2 движения и на среднем уровне – одно) с пошаговым увеличением примерно до пяти сетов. Постарайтесь избегать типичных ошибок, таких как поднятые плечи, выполнение резких движений, направление коленей не в стороны, а вперед, прогибание поясницы после подачи вперёд таза при возврате его в первоначальное положение.

ВТОРОЕ УПРАЖНЕНИЕ помогает растянуть мышцы спины и шеи, междулопаточную область, икры и подколенные сухожилия, внутреннюю часть бедра. Это упражнение также выполняется с опорой. Исходное положение предполагает, что вы станете к опоре лицом, положите правую прямую ногу на нее где-то на уровне пояса, выпрямите также опорную ногу и слегка развернёте наружу стопу. Техника выполнения следующая: плавно поднимите две руки вверх и как можно выше потянитесь. Вы почувствуете растяжение в спине и области живота. Затем из такого положения, вытянувшись вверх, медленно наклоните туловище вперёд к ноге. Как только почувствуете, что не можете больше вытягиваться, согните в локтях руки и скрёстно расположите их на голени. При этом локти следует развести в стороны. Постепенно, с амплитудой, меньшей, чем один сантиметр, плавно выполните наклоны к ноге. При выполнении придерживайтесь медленного темпа. Количество повторений – 10 счётов, но в дальнейшем их нужно планомерно увеличить до 50-ти на каждую ногу. Выполняйте упражнение и на правую ногу, и на левую. Типичными ошибками считают согнутую опорную ногу; сильно согнутую спину и резкие движения при выполнении.

С помощью ТРЕТЬЕГО УПРАЖНЕНИЯ можно значительно округлить и подтянуть ягодицы, а также восстановить упругость ягодиц и внешней области бедра. Выполняется данное упражнение с опорой. Для начала сядьте к опоре лицом и руками возьмитесь за неё. Левую ногу согните в колене и расположите перед собой, а правую также согните в колене, но отведите назад. Из такого положения правую руку опустите на бедро, а таз и туловище подайте так вперёд, чтобы голень и стопа правой ноги приподнялись над поверхностью. Потом руку верните на опору, плечи расслабьте и правое колено приподнимите вверх на несколько сантиметров. В данном положении выполните медленно, с амплитудой менее одного сантиметра, плавные движения вперёд-назад ногой. Выполнять упражнение следует сперва на правую ногу, а затем на левую. Темпом выполнения выберите медленный. Число повторений – 25 счётов с последующим увеличением на каждую ногу до сотни. Постарайтесь не делать типичные ошибки. Это согнутая спина; высокое расположение рук на опоре; сильное наклонение корпуса вперёд и резкость при выполнении движений.

ЧЕТВЁРТОЕ УПРАЖНЕНИЕ способно округлить, чуть подтянуть и восстановить упругость ягодиц и внешней бедренной части. При выполнении упражнения используйте опору. Начальное положение следующее: сядьте к опоре лицом и возьмитесь руками, левую ногу расположите перед собой, согнув в колене, а правую вытяните в сторону. Для выполнения нужно положить на бедро правую руку, подать вперед бедро и таз правой ноги и вернуть на опору руку, слегка отклонив туловище и плечи в противоположную вытянутой ноге сторону. Затем приподнимите вверх на пару сантиметров правую ногу и с малой амплитудой, медленно выполните вверх-вниз движения ногой. Выполняйте упражнение плавно и медленно и на правую, и на левую ногу. Число повторений – 25 счётов с увеличением на каждую ногу до 100.

Типичными ошибками считаются: достаточное резкое выполнение основных движений; согнутая в колене вытянутая нога; большая амплитуда при выполнении; слишком высокое расположение рук на опоре (следует расположить их немного выше плеч); очень сильное отклонение корпуса.

После выполнения ПЯТОГО УПРАЖНЕНИЯ мышцы рук и верхнего плечевого пояса, спины и груди, внутренняя часть бедра, икры и сухожилия прекрасно растягиваются. Кроме этого, мышцы ещё и удлиняются, сохраняя при этом свою былую эластичность и гибкость, а также предотвращаются травмы. Такая серия движений позволит сохранить в тонусе почти всё ваше тело. Примите начальное положение: в сидячем состоянии раздвиньте ноги в стороны так широко, как только сможете, но без ощущений боли, сзади примите упор руками. Плавными движениями поднимайте вверх две руки и медленно выполняйте вперёд наклон туловища ровно до того момента, пока руки не соприкоснутся с поверхностью. Потом руки нужно согнуть в локтях и положить на поверхность локти и предплечья. В таком положении выполните медленные наклоны вниз. Расслабьте тело и руками верните его в исходную позицию.

Следующая начальная поза – сидя прямо и положив правую руку на бедро, вытяните вверх левую. Выполнение сводится к следующим действиям: развернув немного плечи к правой ноге, сделайте к ней медленный наклон туловищем. После переведите к левой правую руку, скрестите их на голени, локти разведите медленно в стороны. Расслабившись и помогая себе руками, возвратитесь в исходное положение. В итоге выполните упражнение ещё и в другую сторону. Если существуют причины, по которым вы не в силах выполнить основной комплекс двух первых движений, то выполняйте их, предварительно видоизменив положение тела. Для исходного положения примите позу, лёжа на поверхности: ноги согните в коленях, прижмите стопы к полу, руки вытяните над головой. Технически выполнение несложное: плавно поднимите вверх правую ногу и выпрямляйте её в колене. Потом обхватите ноги руками за заднюю поверхность бедра, локти разведите в стороны. Из данного положения медленно выполняйте подтягивание к себе ноги. По желанию можно выпрямить левую ногу и положить её на поверхность. Чтобы вернуться опять в начальную позу, сперва, медленно согнув в колене правую ногу, опустите её плавно на землю. Выполняйте такие упражнения по очереди на обе ноги. Не можете выполнить основной вариант этого движения? Измените положение тела. Лёжа на спине, согните руки локтях и расположите над головой на уровне плеч, а ладони направьте вверх. Выполнение заключается в том, чтобы в принятом ранее положении плавно поднять правую ногу вверх, согнуть её в колене и потом прижать к груди. После этого нужно отвести ногу как можно дальше в левую сторону, при этом верхняя часть спины и плечи не должны быть оторванными от поверхности. Далее коснитесь пола коленом правой ноги и медленно делайте движения ногой вниз и вверх. Для того чтобы можно было вернуться в первоначальное положение, опять переведите правую ногу, согнутую в колене, к груди и, выпрямляя её, опустите на поверхность. Аналогично повторите упражнение и на вторую ногу. Типичными ошибками в этом комплексе упражнений считаются резкие движения и очень большая амплитуда во время выполнения.

ШЕСТОЕ УПРАЖНЕНИЕ помогает снять напряжение в тазобедренной области, способствует укреплению мышц ног, живота и ягодиц, хорошо растягивает мышцы спины и рук. В качестве исходного положения станьте на колени, подогните под себя ноги и опустите на пятки ягодицы. Спину держите прямо, а руки расположите на поясе. Последовательность действий следующая: плавно поднимите вверх прямые руки; кисти сложите в замок, а корпус потяните вверх на 3-5 сантиметров. После этого таз приподнимите над пятками, бёдра немного разведите и подайте таз как можно выше вперед-вверх. Из такого положения выполняйте замедленные вращения бедрами по кругу влево и вправо. При этом вращения постарайтесь делать с небольшой амплитудой. Выполнять упражнение следует медленно. Число повторений в каждую сторону – два раза с последующим увеличением их до пяти.

Старайтесь не делать типичных ошибок: поднятые плечи, согнутая спина и резкое выполнение действий. Если есть причины не выполнять основное упражнение, выполните его в другом положении тела. СЕДЬМОЕ УПРАЖНЕНИЕ отлично растягивает мышцы спины, бёдер и груди. За исходное положение примите позу: сидя на полу, раздвиньте ноги широко в стороны, а сзади примите упор руками. В таком положении подтягивайте ягодицы, а таз подавайте вверх и вперёд. После этого поднимите таз и туловище вверх и выгибайте, как только возможно выше, однако, не делая больно спине. Медленно выполняйте такие тазовые движения вниз и вверх. В конце выполнения нужно аккуратно и плавно вернуться в первоначальное положение. Выполняйте этот вид упражнения медленно. Количество повторений увеличивайте от 10 до 40 счётов. Самые распространённые типичные ошибки – это резкость выполнения; запрокидывание назад головы; достаточно далёкое расположение рук при упоре сзади. Если такой вариант упражнения сложен для вас, выполните его из изменённого, удобного положения тела.

После ВОСЬМОГО УПРАЖНЕНИЯ мышцы бёдер растянутся, немного укрепятся стопы и икры. Сперва сядьте напротив стола или стула, прижмите к ножкам опоры стопы вытянутых ног, расправьте спину и округлите плечи, чтобы снималось напряжение с мышц спины. Из этого положения, напрягая мышцы бёдер, постарайтесь сжать стопами ножки опоры. Расслабившись, вновь повторите сжатие. Затем ещё раз расслабьтесь, а в конце напрягите мышцы бёдер как можно сильнее. Темп выполнения упражнения – медленный. Количество повторений следует увеличивать с 25 до 100 счётов. Если сложно, выполняйте основную часть движений из другого положения тела.

ДЕВЯТОЕ УПРАЖНЕНИЕ округляет, подтягивает ягодицы и восстанавливает их прежнюю упругость. Стоя перед опорой на коленях, соедините ноги и стопы вместе. Взявшись за опору руками, согнутыми в локтях, локти немного разведите в стороны. Отклоните туловище плавно назад, пока руки не будут в прямом положении. Ягодицы следует подтянуть, а таз подать вперед-вверх. Плечи округлите, сохранив спину в прямом положении. Правое колено поднимайте медленно вверх в сторону. Следите, чтобы стопа не отрывалась от пола, а плавно по нему скользила. Поднимите колено высоко в сторону, а стопу на несколько сантиметров приподнимите над поверхностью и медленно выполняйте ею движения вперед и назад. После этого ногу медленно верните в исходное положение. Расслабившись, приступите к аналогичному упражнению на другой ноге. Выполняйте медленно, в каждую сторону – по 100 счётов. Типичные ошибки – это когда согнута спина, подняты плечи, выпячены назад ягодицы с прогибом поясницы, руки выпрямлены не до конца, а движения резки и амплитудны.

ДЕСЯТОЕ УПРАЖНЕНИЕ способствует подтягиванию и округлению ягодиц, восстанавливает их былую упругость. Хорошо укрепляет мышцы бёдер, делает возможным сохранить и привести в прекрасную форму ягодицы и бёдра. Встав на колени перед опорой, согните руки в локтях и положите на опору, ноги держите вместе с соединёнными стопами. В этой позе правую ногу одним плавным движением вытяните в сторону, чтобы бедро и стопа определяли единственную прямую линию. Потом туловище отклоните назад, пока руки не будут прямыми, ягодицы подтяните, а таз подайте вверх-вперед. После этих движений корпус плавно отклоните несильно влево, правую ногу поднимите вверх и очень медленно, с амплитудой в шесть сантиметров, сделайте вверх и вниз движение ногой. После выполнения согните не торопясь ногу в колене, а затем верните её в исходное положение. Упражнение рекомендуется выполнять в замедленном темпе. Число повторений – 10 счётов с пошаговым увеличением их до 40. Помните, что расслабившись, выполняйте упражнение и на другую ногу. Типичные ошибками будут согнутая спина, сильно поднятые плечи, выпяченные ягодицы с прогибом поясницы, резкость выполнения и очень сильное отклонение в сторону корпуса.